나는 기회 있을 때마다 운동이 주는 효과를 설명하고 이제 남이 하는 운동 경기를 관전만 하지말고 직접 하라고 권하고 있다. 특히 육체노동자가 아닌 사람은 모두 따로 운동을 해야만 건강을 유지할 수 있다.
의학적으로 도움이 되는 운동은 일주일에 3∼5회, 한번에 30∼60 분 동안, 숨이 좀 차고 땀이 적당히 날 정도의 강도로 하는 것이다. 운동의 종류는 상관이 없고 지속적으로 재미있게 할 수 있는 운동이면 무엇이든 좋다. 다만 어떤 건강 문제를 갖고 있는 분이라면 운동의 종류와 강도를 전문가와 상의해야 한다.
운동에도 요령이 있다. 먼저 운동을 할 때는 안전성을 고려해야 한다. 운동으로 건강이 악화되거나 손상이 생겨서는 안 된다. 운동을 시작할 때 천천히 시작하고, 무리하지 않으며, 적절한 휴식을 취해야 한다. 아울러 운동의 유효성도 고려해야 한다.
운동을 해서 질병의 개선과 건강증진의 효과를 봐야 한다. 그러려면 운동의 종목을 정할 때 유산소성 운동이 포함되도록 하고, 운동 시간도 30∼60분이 되어야 한다. 그리고 운동을 할 때 무리할 필요는 없지만 그렇다고 너무 가볍게 운동하면 운동의 좋은 효과가 적어진다.
운동의 강도는 평소 생활에서 경험하는 부하보다 큰 부하가 걸리도록 해야 한다. 즉 운동을 할 때 숨이 차고 등에서 땀이 날 정도로 운동을 해야 효과가 있다. 어떤 개인의 심장이 최대로 뛰는 심박동수는 1분에 ‘220-나이’다. 즉 40세라면 최대 분당 180회까지 심장이 뛸 수 있다. 하지만 보통 운동을 할 때 자신의 최대 심박수의 70% 내외에 도달하는 것이 좋다. 따라서 40세인 사람은 분당 126회(= (220-40)×0.7) 정도에는 도달하는 강도로 운동을 하는 것이 좋다.
다만 다시 강조하지만, 처음에는 체력 수준에 따라 적은 부하로부터 시작해서 시간을 두고 점차 큰 부하로 늘여야 한다. 초기 2∼6주 동안은 적응기로서 일주일에 3회 정도 시행하되 약한 강도로 해야 하며 스트레칭과 가벼운 도수 체조를 많이 하는 것이 좋다. 이 후로는 매 2∼4주마다 운동 강도와 지속 시간을 증가시키고, 약 6개월 후에는 자신 나름의 스케줄을 따라 운동을 지속하면 된다.
운동은 충격 정도에 따라 고충격 운동과 저충격 운동으로 나뉠 수 있다. 충격이란 발이 바닥에 닿는 순간 신체에 걸리는 부하양을 말한다. 운동 초보자, 노인, 과체중자, 골다공증, 관절염 환자 및 만성병 환자에게는 달리기, 점핑, 경쟁하는 스포츠 등 고충격 운동이 손상을 일으킬 수 있으므로 수영, 도보, 자전거, 노젓기 등 저충격 운동을 해야 한다.
운동을 하려면 망설이지 말고 지금 바로 시작하라. 그렇지만 무리한 스케줄을 잡지말고, 지속적으로 할 수 있는 종목을 골라라. 아울러 무리한 운동도 삼가라. 천천히 운동량을 증가시키면서 즐겨다. 운동을 할 때는 준비운동을 통해 워밍업을 하고 적절히 쉬어라. 가볍고 편안한 옷차림에 쿠션이 좋은 운동화를 신어라. 운동은 규칙적일 때 효과가 높다. 자신 나름대로 시간을 정해서 규칙적으로 운동을 하라. 아울러 운동이 끝난 뒤 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 운동 피로와 근육통을 예방할 수 있다. 이와 같은 내용이 운동의 요령이다.
이제부터 우리 모두 운동이 주는 엄청난 효과를 누려보자.
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이 글은 경실련이 기획한 ‘CCEJ 칼럼’으로 필자는 김철환 인제의대 서울백병원 가정의학과 교수, 경실련 보건의료위원장입니다.
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