지긋지긋한 변비.
우리 주변에는 변비로 고생하시는 분들이 의외로 많습니다. 여러 가지 변비약도 먹어보지만 그때 뿐이고, 결국에는 많은 변비약을 너무 많이, 그리고 자주 쓰는 분들도 계십니다. 변비약을 상용하면 가장 큰 문제가 대장의 정상 기능이 떨어져 변비를 고칠 수 없게 되고, 심해지면 대장의 근육이 마비되어 결국에는 대장을 모두 수술로 제거해야하는 심각한 상태에 빠질 수 있다는 것입니다.
따라서 변비약을 몇일 아주 단기간만 사용해야 합니다. 변비를 치료한다는 한방과 민간요법이 있고, 약도 많이 나와 있지만, 이런 약은 일시적으로 써야 합니다. 선전하는 우유나 식품도 마찬가지입니다. 이런 약이나 식품을 몇 달 쓰다보면 나중에는 그런 약이나 식품이 없으면 대변을 볼 수 없고, 또 용량도 자꾸 늘리게 됩니다.
1. 배변 훈련: 정해진 시각에 화장실로 여유 있게
대변을 보는 것은 ‘조건반사작용’으로, 대장이 강하게 운동을 해야 가능한데요, 이 조건반사를 일으킬 수 있는 여건을 만드는 데 가장 중요한 건, 자기 나름대로 항상 일정한 시간이 되면 대변을 보는 습관을 갖는 것입니다.
즉, 식사 후에 여유 있는 시각을 택해서 항상 같은 시각에 10분~20분 정도 화장실에 앉아 계십시오. 횟수도 꼭 매일 대변을 봐야 하는 것은 아닙니다. 이틀에 한 번, 혹은 사흘에 한 번 씩, 나름대로 여유 있는 시간을 택해 무조건 화장실에 가십시오. 식사 후가 좋고, 식사를 하지 않았다면 커피나 음료수 같은 것을 드신 후가 좋습니다.
왜냐하면, 위에 음식물이 들어가면 ‘위-대장 반사’가 작동해서 대장의 운동이 활발해지기 때문이죠. 처음에는 쉽지 않겠지만 계속 습관을 들이다 보면, 자기 나름대로 일정한 시간이 되면 변의(便意;대변을 보고 싶은 느낌)를 느끼게 되고 어렵지 않게 대변을 볼 수 있게 될 것입니다.
2. 즐겨 먹는 음식을 바꾸세요
변비를 해결하려면 규칙적인 배변습관을 갖는 것 외에 평소 즐겨 드시는 음식을 바꾸셔야 합니다. 과자나 고기, 빵, 라면, 우유 같은 것은 적게 드십시오. 대변이 되는 찌꺼기가 적게 남기 때문에 대변의 양이 적어지고, 따라서 대장내 압력이 늘지 않아 배변반사가 일어나지 않기 때문이죠.
잡곡밥과 채소와 같이 덜 조리된 거친 음식을 많이 드십시오. 채소는 김치, 무, 무 겉절이, 당근 등 섬유소가 풍부한 것을 많이 드십시오. 아울러 충분한 양의 물을 마시는 것도 중요합니다.
3. 스트레스 조절
스트레스 조절도 필요합니다. 스트레스를 받으면 우리 몸의 교감신경계가 과도하게 작동해 장의 운동이 줄어들고 변비가 생기게 됩니다. 나름대로 스트레스를 푸는 방법이 있어야겠지요? 규칙적인 운동, 여러 가지 취미생활이나 활동으로 스트레스를 푸십시오.
4. 복부 근육 강화 운동
또, 만성적으로 변비가 있으신 분은 복부의 근육을 강화할 수 있는 운동을 해야 복압을 잘 증가시켜 배변반사를 유도할 수 있습니다. 배에 힘을 잘 주어야 배변작용이 잘 일어납니다. 이런 운동으로는 ‘윗몸 일으키기’가 대표적인 운동입니다. 윗몸 일으키기를 하루 5번부터 시작해서 조금씩 횟수를 늘려서 결국 매일 20-30번 정도 꾸준히 해보십시오.
배의 힘이 좋아져서 복압을 높이는데 좋을 뿐더러, 허리의 피하지방은 빠지고 배 근육에 탄력이 생겨서 몸매도 좋아질 것입니다. 운동으로 변비도 해결할 수 있고 몸매도 좋아지는 일석이조의 효과를 누리시기를 바랍니다.
변비를 한번에 덜컥 해결하는 방법은 없습니다. 변비를 해결하려면 대장에서 일어나는 배변반사 작용이 잘 일어나도록 대장 환경을 바꾸어 주어야 합니다. 즉, 규칙적으로 화장실에 가는 습관을 기르면서, 드시는 음식의 양과 종류에 변화를 주고, 스트레스 조절과 복부를 강화하는 운동을 꾸준히 실천하시는 것이지요. 언제나 쾌통(快通)의 기쁨이 있기를 기원합니다.
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이 글은 경실련 ‘CCEJ 칼럼’으로 필자는 김철환 인제의대 서울백병원 가정의학과 교수입니다.
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